ออกกำลังกาย เคล็ดลับสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งอย่างปลอดภัยเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการ ออกกำลังกาย เน้นรูปร่าง ไม่เน้นน้ำหนัก จัดร่างกายของคุณให้ถูกต้องและเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ฟอร์มไม่ดีอาจทำให้บาดเจ็บได้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้เริ่มโดยไม่ใช้น้ำหนักหรือน้ำหนักเบามาก เมื่อเรียนรู้กิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่ง เน้นที่การยกช้าๆ เรียบๆ และการลงที่มีการควบคุมเท่าๆกัน
ในขณะที่แยกกลุ่มกล้ามเนื้อออก คุณแยกกล้ามเนื้อโดยถือร่างกายของคุณในตำแหน่งเฉพาะในขณะที่รู้ตัวว่าเกร็งและคลายกล้ามเนื้อเป้าหมาย จังหวะจะช่วยให้คุณอยู่ในการควบคุมแทนที่จะตัดทอนความแข็งแกร่งที่ได้รับจากโมเมนตัม ตัวอย่างเช่น นับหนึ่งถึงสี่ในขณะที่ยกดัมเบล ค้างไว้สอง แล้วนับหนึ่งถึงสี่ในขณะที่ลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจ ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นระหว่างออกกำลังกาย แต่จะสูงขึ้นอีกหากคุณกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย
เพื่อความแข็งแรง เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มความสูงชัน ให้หายใจออกขณะที่คุณยก ดัน หรือดึง หายใจเข้าในขณะที่คุณปล่อย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจ ให้นับจังหวะของคุณดังๆ คุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้เมื่อคุณกำลังพูด ให้กล้ามเนื้อที่ท้าทาย น้ำหนักที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปตามการออกกำลังกาย เลือกน้ำหนักที่ทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายหรือกล้ามเนื้ออ่อนล้าเมื่อทำซ้ำสองครั้งล่าสุด จำนวนครั้ง ในขณะที่ยังคงรักษารูปร่างที่ดีไว้ได้
หากคุณไม่สามารถทำจำนวนครั้งขั้นต่ำได้ ให้เลือกน้ำหนักที่เบากว่า เมื่อรู้สึกว่าง่ายเกินไป ราวกับว่าคุณสามารถทำซ้ำต่อไปได้ ให้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณอีกครั้งด้วยการเพิ่มน้ำหนัก ประมาณ 1 ถึง 2 ปอนด์สำหรับแขน 2 ถึง 5 ปอนด์สำหรับขา หรือใช้ยางยืดที่แข็งแรงขึ้น อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายของคุณ สูงสุดสามชุด หรือออกกำลังกายเพิ่มวันต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่มน้ำหนัก จำไว้ว่าคุณควรทำได้จำนวนครั้งขั้นต่ำด้วยรูปร่างที่ดี
และกล้ามเนื้อเป้าหมายควรรู้สึกเหนื่อยเมื่อทำซ้ำสองครั้งสุดท้าย ให้กล้ามเนื้อได้พัก การออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การฝึกความแข็งแรงทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อย น้ำตาเหล่านี้ดี ไม่เลว กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเมื่อน้ำตารวมตัวกัน ให้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชั่นเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อความแข็งแรงของร่างกายในวันจันทร์ ให้รอจนถึงวันพุธเป็นอย่างต่ำจึงค่อยออกกำลังกายซ้ำ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระหว่างวันระหว่างการฝึกความแข็งแรงเป็นเรื่องปกติ หากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงของร่างกายบางส่วน คุณอาจออกกำลังกายร่างกายส่วนบนในวันจันทร์ ออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างในวันอังคาร ออกกำลังกายร่างกายส่วนบนในวันพุธ ออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างในวันพฤหัสบดี ฯลฯ และเช่นกัน ออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้ได้มากที่สุดในแต่ละวัน การออกกำลังกายสมดุล ความสมดุลของเรามักจะแย่ลงเมื่อเราอายุมากขึ้น
โรคนี้อาจถูกรบกวนจากสภาวะทางการแพทย์ เช่น โรคระบบประสาท ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานหรือยาเคมีบำบัดบางชนิด ซึ่งอาจทำให้รู้สึกเสียวซ่า ปวด และชาที่เท้า ผลข้างเคียงจากยาอื่นๆ ปัญหาการมองเห็นที่ไม่ได้รับการแก้ไข หรือขาดความยืดหยุ่น การทรงตัวที่ไม่ดีมักนำไปสู่การหกล้ม ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ศีรษะและการบาดเจ็บที่กระดูกและระบบประสาทชั่วคราวหรือถาวร โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดูกสะโพกหักอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพ
โดยที่รุนแรงและทำให้สูญเสียความเป็นอิสระ ผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการหกล้มสามารถได้รับประโยชน์จากการผสมผสานระหว่างการเดิน การฝึกความแข็งแรง และการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัว กิจกรรมเสริมสร้างสมดุล ได้แก่ ไทชิ โยคะ และพิลาทิส การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางในช่องท้องและหลังยังช่วยในเรื่องความสมดุลอีกด้วย คุณควรทำอย่างไร สำหรับผู้สูงอายุที่เสี่ยงต่อการหกล้ม แนวทางแนะนำให้ฝึกการทรงตัว 30 นาทีและออกกำลังกาย
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ บวกกับการเดินอย่างน้อย 30 นาที 2 ครั้งหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์ แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น เช่น การยืดกล้ามเนื้อและโยคะ ค่อยๆ ช่วยลดการหดสั้นและตึงของกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้นตามการใช้งานและอายุ เส้นใยกล้ามเนื้อที่สั้นและแข็งขึ้นอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังและปัญหาการทรงตัว การออกกำลังกายบ่อยๆ ที่แยกและยืดเส้นใยยืดหยุ่นรอบๆ
กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะช่วยต่อต้านสิ่งนี้ กล้ามเนื้อที่ยืดได้ดีจะเคลื่อนไหวได้เต็มช่วงได้ง่ายขึ้น สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาลองจินตนาการถึงวงสวิงกอล์ฟหรือการเสิร์ฟเทนนิสที่ง่ายขึ้นและมีข้อจำกัดน้อยลงและความสามารถในการใช้งาน เช่น การเอื้อม การก้มตัว หรือการก้มระหว่างการทำงานประจำวัน การยืดกล้ามเนื้อยังเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณเคลื่อนไหวในตอนเช้าหรือผ่อนคลายหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน กิจกรรมต่างๆ เช่น โยคะผสมผสานการยืดเหยียด
และการผ่อนคลาย และยังช่วยเพิ่มความสมดุล ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ลงตัว อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายอีกต่อไป การยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลานานจะขัดขวางแรงดึงสูงสุดของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น การยืดเหยียดก่อนกระโดดจะลดความสูงของการกระโดด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ เช่น เดินเบาๆ หรือกิจวัตรเฉพาะด้านกีฬา เช่น เสิร์ฟลูกเทนนิสและฝึกกราวด์สโตรกก่อนการแข่งขัน
สิ่งนี้จะเพิ่มการเคลื่อนไหวของเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ จากนั้น เมื่อกล้ามเนื้ออุ่นและยืดหยุ่นได้ เช่น หลังจากออกกำลังกายไป 5 ถึง 10 นาที คุณก็สามารถยืดเส้นยืดสายได้ หรือดียิ่งกว่านั้น ออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นในขณะที่คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย คุณควรทำอย่างไร แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันไม่ได้นำเสนอคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ อย่างไรก็ตาม
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน แนะนำให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นในวันเดียวกับกิจกรรมแอโรบิคหรือความแข็งแรง หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง เริ่มเมื่อเริ่มขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อความปลอดภัยเหล่านี้ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ หากคุณมีโรคเกี่ยวกับข้อต่อหรือโรคข้ออักเสบ หรือหากคุณเคยเปลี่ยนข้อต่อมาแล้ว ให้ ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ อุ่นเครื่องก่อน กล้ามเนื้ออบอุ่น
มีความยืดหยุ่นมากขึ้น วอร์มอัพสัก 5 ถึง 10 นาทีก่อน หรือเก็บการยืดไว้เพื่อคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรง การยืดกล้ามเนื้อควรรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ไม่มีการตีกลับ ไม่กระดอนเมื่อคุณยืด สิ่งนี้จะกระตุ้นรีเฟล็กซ์หดตัวที่กระชับกล้ามเนื้อที่คุณกำลังพยายามคลาย รู้สึกถึงความตึงเครียดเล็กน้อยเท่านั้น ขยายกล้ามเนื้อของคุณไปยังจุดที่คุณรู้สึกตึงเล็กน้อยและค้าง ท่านั้นไว้ คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด
หายใจสะดวกทางจมูกขณะยืดเส้นยืดสาย กดค้างไว้และทำซ้ำ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมาจากการยืดเหยียดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที และทำซ้ำแต่ละครั้ง 2 ถึง 6 ครั้งรวมเป็นหนึ่งนาที ดัดแปลงโดยได้รับอนุญาตจาก การเริ่มต้นออกกำลังกายรายงานสุขภาพพิเศษที่เผยแพร่โดย สำนักพิมพ์สุขภาพฮาร์วาร์ด
บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : ส้นเท้า พื้นฐานของสุขภาพส้นเท้า การรักษาผิวส้นเท้าและกำจัดรอยแตก
