ขา วิธีทำให้ขาเรียวขึ้น และชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง การใช้ชีวิตอยู่ประจำของคนสมัยใหม่ มักจะนำไปสู่การเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อ ขา กล้ามเนื้อหย่อนยานจนน่าเกลียด ปัญหานี้รุนแรงมากสำหรับผู้หญิง
ท้ายที่สุดแล้วสำหรับชุด เดรสบ่งบอกถึงขาที่เปิดกว้าง และคุณมักจะต้องการที่จะมีเสน่ห์ ดังนั้นเพื่อไม่ให้ขาเสียรูปทรง จำเป็นต้องรับน้ำหนักที่จำเป็นเช่น ออกกำลังกายสำหรับขา ซึ่งจะทำให้ดูกระชับและเพรียวบาง คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
โดยใช้เครื่องจำลองกีฬาขั้นต่ำที่ง่ายที่สุด การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา หลักการของการสร้างการออกกำลังกาย ประกอบด้วยการวอร์มอัพ และบล็อกหลักของการออกกำลังกาย อุ่นเครื่อง
ประเภทของการออกกำลังกายอุ่นเครื่องประกอบด้วย เดินอยู่กับที่ แกว่งแขนและขา หมุนลำตัว เอียง พุ่งอละบิด เนื่องจากการออกกำลังกายของเรามีเป้าหมายเฉพาะ เพื่อกระชับกล้ามเนื้อขา คุณต้องวอร์มอัพให้เสร็จด้วยการสควอท
พวกเขาคำนึงถึงความแตกต่างดังกล่าว ตำแหน่งเริ่มต้น ท่าที่ 1 ความกว้างไหล่เท้าแยกออกจากกัน นิ้วเท้าแยกจากกันเล็กน้อย เราทำสควอทอย่างสม่ำเสมอให้หลังตรง ที่ด้านล่างของต้นขาควรขนานกับพื้นเข่า ไม่ยื่นออกมาเกินปลายเท้า
เราหายใจออกด้วยการกด ขาทั้ง 2 ข้างพร้อมกัน สควอทต้องทำ 2 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง หากคุณยังพบว่ายากที่จะรับมือกับการออกกำลังกาย ซ้ำๆหลายๆครั้งก็สามารถลดลงได้ บล็อกหลัก แบบฝึกหัดทั้งหมดในส่วนหลัก
ของการฝึกจะทำ 10 ถึง 15 ครั้งใน 12 ชุด หากเป้าหมายของคุณ ไม่ได้เป็นเพียงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดปริมาณไขมันส่วนเกิน ด้วยการกำจัดไขมันส่วนเกิน เราขอแนะนำให้ออกกำลังกาย เพิ่มเติมหลายครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายขาต่อไปนี้ควรรวมอยู่ในบล็อกหลัก ปอดด้านข้าง ท่าที่ 2 ยืนตรง ขากว้างกว่าไหล่ มือจับบอดี้บาร์ไม้ยิมนาสติกไว้ด้านหลังศีรษะ ก้าวไปทางขวา 50 ถึง 70 เซนติเมตร เข่าขวางอ 90 องศา
เคลื่อนไหวด้วยกระดูกเชิงกราน ราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ น้ำหนักตัวควรอยู่ที่กลางเท้า จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำองค์ประกอบนี้ทางด้านซ้าย ดังนั้นกล้ามเนื้อของต้นขาและบั้นท้ายจึงโหลด ผู้เริ่มต้นสามารถงอเข่าได้ถึง 135 องศา
เมื่อระดับการฝึกเพิ่มขึ้น มุมโค้งงอควรลดลง สะพาน ท่าที่ 3 นอนอยู่บนเสื่อยิมนาสติก พิงสะบักและเท้าดึงกระดูกเชิงกราน ให้ถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้ กดค้างไว้ 2 ถึง 3 วินาที แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ภาระในกรณีนี้ตกอยู่ที่บั้นท้าย กล้ามเนื้อควอดริเซปของต้นขาและกล้ามเนื้อหลัง ขยับขาไปด้านข้าง ท่าที่ 4 ยืนตรง ขาชิดกัน นำขาขวาของคุณไปด้านข้าง และพยายามยกขึ้นให้สูงที่สุดโดยไม่งอเข่า ค้างไว้ที่จุดจำกัด 12 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง
ทำองค์ประกอบนี้ด้วยขาซ้าย เพื่อรักษาสมดุล คุณสามารถถือการสนับสนุนใดๆด้วยมือของคุณ งานดังกล่าวมีวัตถุประสงค์ เพื่อเสริมสร้างสะโพกและบั้นท้าย มาฮิโกหก ท่าที่ 5 นอนอยู่บนเสื่อยิมนาสติก ยกขาขวาขึ้นในแนวตั้ง
ค้างไว้ที่จุดนี้เป็นเวลา 12 วินาที ลดขาของคุณ ทำซ้ำแบบฝึกหัดกับแขนขาซ้าย ขณะที่คุณยกขาขึ้นให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง งานนี้ออกแบบมาเพื่อรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อ ตะโพกและกล้ามเนื้อหลังต้นขา ยกเท้า ท่าที่ 6 ยืนบนปลายเท้าบนเนินเขาเล็กๆแท่นขั้นบันได
กระดานหนา หนังสือ ลุกขึ้นด้วยปลายเท้าของคุณ กดค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลา 12 วินาที ค่อยๆลดส้นเท้าลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องกระชับขึ้น ทำซ้ำองค์ประกอบนี้หลายๆครั้งตามต้องการ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่งอ ภาระหลักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อน่อง ส่วนตัวและกระดูกแข้ง แบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิงเหล่านี้ ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ ไม่ต้องใช้เวลามากในการฝึก และเครื่องจำลองที่ซับซ้อน ซึ่งมักไม่มีให้ที่บ้าน
เงื่อนไขเดียวสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อกระชับ คือคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ ออกกำลังกายขาด้วยฟิตบอลและดัมเบล แบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิงชุดนี้ มีความซับซ้อนมากขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มทำ
หลังจากเรียนรู้แผนการฝึกอบรมข้างต้นแล้ว หมอบด้วยดัมเบล ท่าที่ 7 ยืนตัวตรง เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังกดฟิตบอลเข้ากับผนัง ก้าวไปข้างหน้าแล้วงอขาเป็นมุมเล็กน้อย ไม่เกิน 60 องศา เริ่มหมอบจนกระทั่งต้นขาของคุณขนานกับพื้น ลุกขึ้นช้าๆ
เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกล้ม ให้พิงหลังเข้ากับฟิตบอล สควอทบนขาข้างหนึ่ง ท่าที่ 8 ยืนตัวตรง หลังวางบนฟิตบอล มืออยู่ข้างหน้าคุณ ยกเท้าขวาให้ห่างจากพื้น 15 ถึง 20 เซนติเมตร แล้วทำท่าสควอทเล็กน้อย
ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาซ้าย เพื่อรักษาสมดุลของคุณ วางฟิตบอลเข้ากับผนังแล้วนั่งทับ รับน้ำหนักในมือของคุณและลดลง เริ่มสัมผัสเท้าของคุณและก้าวไปข้างหน้า ลดหลังของคุณลงบนฟิตบอล ทำงานกับข้อต่อสะโพก
พยายามยืดตัวขึ้นเพื่อให้ขา ก้น และลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที แกว่งเท้านั่งบนลูกบอล การกระโดดเชือกเป็นประจำ ช่วยเสริมการออกกำลังกายขาเหล่านี้ได้เป็นอย่างดี คุณสามารถทำได้ทุกวัน
การสควอทโดยมีวอลเลย์บอล หรือลูกฟุตบอลคั่นระหว่างขาก็ให้ผลดีมากเช่นกัน การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีสะโพกกว้าง ไม่ควรรวมการสควอทและการยกน่อง พวกเขาควรให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อ การเหวี่ยงที่เฉียบคม การกระโดด ไม่รวมการกระโดดจากหมอบต่ำ
บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : อายุ อธิบายเกี่ยวกับความลับ 10 ประการของสุขภาพและอายุยืน
