กล้ามเนื้อ อธิบายเกี่ยวกับเหตุผลที่ทำให้กล้ามเนื้อไม่เจริญเติบโต

กล้ามเนื้อ แม้จะมีการฝึกอย่างหนักแต่กล้ามเนื้อก็ไม่เติบโต และเพิ่มปริมาตร บางทีเหตุผลสิบประการที่ไม่ชัดเจน ในแวบแรกก็คือการตำหนิสำหรับเรื่องนี้ คุณกินแคลอรีน้อย ผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬาอย่างแข็งขันมักจะตั้งเป้าหมาย เพื่อปั๊มร่างกายของพวกเขาให้ผอมลง ยืดหยุ่นมากขึ้นและแข็งแรงขึ้นดังนั้น พวกเขาจึงเลือกเส้นทางในการลดปริมาณแคลอรีของอาหาร

และในขณะที่ร่างกายกำลังลดน้ำหนักตามที่วางแผนไว้ กล้ามเนื้อ ด้วยเหตุผลบางอย่างก็ไม่ต้องรีบเติบโต สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก และควรอยู่ในส่วนเกิน กล่าวคือนักกีฬาจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรีในแต่ละวันของอาหาร โดยคำนึงถึงประสิทธิภาพและระดับความเครียดของแต่ละคน และเพิ่มอีก 500 แคลอรี

คุณจะได้รับปริมาณที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและไม่เพิ่มน้ำหนัก ในหมายเหตุ สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งชาติถือว่า สูตร Mifflin เป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในการคำนวณปริมาณแคลอรี BMR เพศชาย = 9.99 x น้ำหนัก กก. บวก 6.25 x ความสูง ซม. ลบ 4.92 คูณอายุ BMR ผู้หญิง เท่ากับ 9.99 x น้ำหนัก กก. บวก 6.25 x ความสูง ซม. ลบ 4.92 คูณปีอายุ

อาหารของคุณมีโปรตีนต่ำ พูดอย่างเคร่งครัดด้วยการใช้แคลอรี และการฝึกที่เพียงพอมวลกล้ามเนื้อของนักกีฬาจะเพิ่มขึ้น แต่ถ้าเน้นอาหารที่ผิดศักยภาพในการเติบโตก็จะถูกจำกัด ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสได้ระบุพารามิเตอร์เมนูประจำวันในอุดมคติสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อของนักกีฬามานานแล้ว 30 เปอร์เซ็นต์ ของแคลอรีของอาหารทั้งหมดควรมาจากโปรตีน

อีก 50 เปอร์เซ็นต์ จากคาร์โบไฮเดรต และอีก 10 เปอร์เซ็นต์มาจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีอีกวิธีหนึ่งในการคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักกีฬา มีความจำเป็นต้องคูณน้ำหนักของนักกีฬา ซึ่งแสดงเป็นกิโลกรัมด้วยโปรตีน 1.5 ถึง 1.7 กรัม มูลค่าที่ได้คือจำนวนเงินที่บุคคลควรบริโภคต่อวัน และเมื่อไหร่ที่คุณกินมีความสำคัญพอๆกับสิ่งที่คุณกิน จากการศึกษาพบว่าการทานอาหารแบบแยกมื้อ

ไม่เพียงแต่กระตุ้นการเผาผลาญอาหาร แต่ยังช่วยรักษา ลด หรือเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย ในขณะที่อาหารส่วนใหญ่มีส่วนทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลง และทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นช้าลง กินเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย ตารางอาหารที่ดีที่สุดคือตารางอาหารที่มีการกระจายอาหาร 6 มื้อเท่าๆกันตลอดทั้งวัน จำนวนที่ระบุไม่เพียงแต่รวมถึงอาหารจานหลักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มเกลือแร่และค็อกเทลด้วย

คุณจึงไม่ต้องเสียเวลาอยู่ในครัว คุณไม่ต้องการที่จะเลิกดื่มแอลกอฮอล์ ไม่มีอะไรผิดปกติกับไวน์สักแก้วก่อนนอน แต่ถ้าขาดมันไม่ได้ก็ต้องทำอะไรสักอย่าง การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บ่อยๆ จะทำให้นักกีฬาไม่ก้าวหน้า เพราะมันขัดขวางความสามารถของกล้ามเนื้อในการฟื้นตัว เจย์ คาร์ดิเอลโล ผู้ฝึกสอนฟิตเนสกล่าวเตือน หากคุณต้องการความพยายามในโรงยิม เพื่อให้เห็นผลชัดเจน

คุณต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์ให้หมด หรืออย่างน้อยก็ดื่มไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง ในกรณีนี้ คุณควรจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์อย่างเคร่งครัด ให้ตัวเองไม่เกินสามครั้งต่อวัน ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะขาดน้ำ น้ำเป็นของขวัญจากธรรมชาติที่น่าอัศจรรย์ ซึ่งจำเป็นต่อการรักษากระบวนการทางเคมีทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกาย นักกีฬาหลายคนดูถูกดูแคลนความสำคัญของมัน

ดังนั้น จึงไม่ตอบสนองต่อสัญญาณของภาวะขาดน้ำ รู้สึกกระหายน้ำ เหนื่อยโดยไม่ทราบสาเหตุ ปากแห้งและปวดศีรษะ ความอยากอาหารลดลง ปัสสาวะสีเข้มมีกลิ่นแรง ดื่มน้ำให้มากที่สุดตลอดทั้งวัน คำนวณอัตราของคุณโดยใช้เครื่องคิดเลขและพยายามใช้ทุกวัน โปรดทราบว่า หากคุณกำลังรับประทานครีเอทีนโมโนไฮเดรต คุณควรเพิ่มปริมาณน้ำที่บริโภคเข้าไป

เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้ส่งเสริมการคายน้ำ ใช้สูตรคำนวณง่ายๆว่าควรดื่มน้ำวันละเท่าไร สำหรับผู้ชาย น้ำหนักตัว กก. คูณ 35 เท่ากับค่าปกติของน้ำ สำหรับผู้หญิง น้ำหนักตัว กก. คูณ 31 เท่ากับค่าปกติของน้ำ คุณกำลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไปหรือไม่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก พวกเขาเผาผลาญไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แต่ถ้าคุณออกกำลังกายประเภทนี้บ่อยมาก คุณอาจพบกับการสลายของ กล้ามเนื้อ นั่นคือภาวะที่ร่างกายไม่ได้สร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ใช้ประโยชน์จากมัน จิม ไวท์ ครูฝึกฟิตเนสและนักโภชนาการเตือน หากเป้าหมายของการฝึกของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คาร์ดิโอไม่ควรมีมากกว่านั้น คุณสามารถรวมการออกกำลังกายแบบ HIIT และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ เข้ากับกิจวัตรของคุณได้

แต่ควรเสริมการฝึกความแข็งแรง ไม่ใช่แทนที่ คุณฝึกฝนโดยไม่มีวันหยุด นักเพาะกายบางคนเชื่อว่ายิ่งฝึกฝนมากเท่าไหร่ ความก้าวหน้าก็จะยิ่งเร็วขึ้นและมวลกล้ามเนื้อก็เติบโตขึ้น Jay Cardiello ผู้ฝึกสอนฟิตเนสกล่าว หากนักกีฬาไม่อนุญาตให้ร่างกายได้พักผ่อนและทำงานทุกวัน กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาพักฟื้น ซึ่งนำไปสู่ผลของการฝึกหนักเกินไป และการยับยั้งกระบวนการเติบโต

สำหรับผู้ที่ฝึกเพื่อสุขภาพ 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ซึ่งแต่ละวันสลับกับวันพักผ่อน นักกีฬาขั้นสูงที่ฝึกซ้อมทุกวันควรวางแผนวันหยุดทุกๆ 7 วันของการฝึก ความเครียดเป็นเรื่องธรรมดาในชีวิตของทุกคน สำหรับนักกีฬา มันอันตรายเพราะฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น จะเพิ่มความอยากอาหารและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด คอร์ติซอลยังยับยั้งการใช้กลูโคสโดยเซลล์ของร่างกาย

ซึ่งอาจนำไปสู่การสลายของกล้ามเนื้อ ข้อมูลดังกล่าวนำไปสู่การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารยาและวิทยาศาสตร์ในการออกกําลังกายกีฬานอกจากนี้ เริ่มดื่มชารอยบอส ประกอบด้วยฟลาโวนอยด์แอสพาลาติน ซึ่งช่วยลดระดับความเครียด คุณไม่ได้โหลดกล้ามเนื้อทั้งหมด หากคุณฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเล่นในโรงยิมหรือบนชายหาด และไม่ได้ฝึกส่วนที่เหลือทั้งหมด

คุณจะสูญเสียโอกาสที่จะได้เห็นปริมาณ และความโล่งอกที่สวยงามจริงๆ แน่นอนว่า กล้ามเนื้อของแท่นกดและลูกหนู มีความสำคัญมากในการออกกำลังกาย แต่คุณไม่ควรมองข้ามขาและหลัง พึงระลึกไว้ว่าการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแยกกันอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ และทำให้เกิดความไม่สมดุลได้ การปฏิเสธที่จะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ นักกีฬาจะไม่สามารถเพิ่มเปอร์เซ็นต์โดยรวมของมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย

และสร้างความโล่งใจอย่างเห็นได้ชัด จิมไวท์ครูฝึกฟิตเนสเตือน ในขณะที่คุณจำเป็นต้องรักษาการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป การฝึกแบบแอคทีฟต้องไม่เกิน 60 นาที นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 45 นาทีในร่างกาย ระดับของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

คุณมีหลักสูตรที่น่าเบื่อหรือไม่ กล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานในมุมที่ต่างกัน และระดับความเข้มข้นต่างกัน การฝึกจะต้องซับซ้อนและหลากหลาย เฉพาะในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะเติบโตจิมไวท์ครูฝึกฟิตเนสกล่าว การโหลดกล้ามเนื้อเดียวกันด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกัน จะไม่ให้ความคืบหน้าตามที่คาดหวัง นักกีฬาจำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกทุกๆ 6 ถึง 8 สัปดาห์

หากคุณสังเกตเห็นว่าความแข็งแกร่ง หรือความสามารถทางกายภาพอื่นๆของคุณเริ่มลดลง นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะเสริมการออกกำลังกายของคุณ ด้วยการออกกำลังกายใหม่ๆ เพิ่มจำนวนเซตหรือน้ำหนักอิสระ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวเสริม ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ แดเนียล บับนิสเทรนเนอร์ฟิตเนส โค้ชลดน้ำหนักที่ผ่านการรับรอง การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น พันธุกรรม อายุและเพศของนักกีฬาเป็นต้น

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : การดูแลตัวเอง เคล็ดลับในการดูแลตัวเองและพื้นฐานของการดูแลผิวหน้า